봄맞이 산행 발목 염좌 주의…통증 지속 시 진료 필요

심해지면 퇴행성관절염까지 진행…체력·건강상태 고려해 등산해야

▲서울 둘레길 100인 원정대가 숲길을 걷는 모습. (사진제공=서울시)

날씨가 따뜻해지고, 야외활동이 증가하면서 등산을 계획하는 이들도 늘고 있다. 하지만 봄맞이 등산은 다칠 위험이 커 각별한 주의가 필요하다. 겨울 동안 추운 날씨로 몸이 많이 움츠려 있다 보니 운동 능력이 현저히 떨어진 상태이기 때문이다.

산행 중 발목이 삐끗하는 경우는 누구나 한 번씩은 경험해볼 정도로 흔하다. 발목 염좌는 흔히 ‘발목을 삐었다, 접질렸다’라고도 표현되며 발목인대가 늘어나거나 찢어진 상태를 말한다. 대수롭지 않게 여기나, 초기에 제대로 치료하지 않으면 재발 가능성이 높다. 통증이 완화되면 치료 없이 지내는 경우가 많지만, 발목의 인대가 약해져 자주 접질리게 되면 발목 불안정증이 동반되기 쉽다. 더 진행되면 인대가 약해져 발목의 뼈끼리 충돌하고 연골이 닳는 발목 퇴행성관절염까지 초래해 수술이 불가피해지기도 한다.

발목을 삐끗한 후 인대가 손상되면 복사뼈 근처의 부기나 통증이 발생한다. 발을 절뚝거리며 걷게 되고 걷는 자세도 불안정해진다. 또한, 발가락을 들어 올렸을 때 통증이 있고 피멍이 들기도 한다. 이럴 때는 삔 발목 주위를 냉찜질 등으로 차갑게 유지해 붓기를 가라앉혀야 한다. 이어 수건이나 단단한 부목으로 발목을 고정해야 한다.

발목 염좌가 발생하면 인대의 기능을 회복시켜주는 과정을 거치는 것이 좋다. 발목 염좌가 발생하면 초기에 보조기를 이용해 일정 기간 발목을 고정해 부종과 통증을 줄이고, 관절 및 근육 강화 운동을 통해 부분 파열된 인대를 복구시켜 발목관절의 안정성을 회복시켜야 한다.

안전한 산행을 위해선 평소 자신의 체력과 건강상태를 파악하고 나서는 게 중요하다. 체력이 약해진 상태에서 무리한 등산 코스를 선택하거나 사전에 준비운동을 하지 않으면 사고가 발생할 가능성이 크기 때문이다. 특히 균형감각과 유연성이 떨어지는 중장년층과 과체중인 사람의 경우 자신의 체중에 배낭의 무게까지 더해져 무릎이나 발목을 다칠 위험성이 있다.

등산 전에는 충분한 스트레칭으로 몸을 풀어줘야 한다. 또 산을 오를 때 발 전체가 지면에 완전히 닿도록 해 안정감을 확보해야 한다. 무릎의 각도를 충분히 크게 해 발을 쭉 뻗으면서 오르는 것이 좋다. 무릎의 각도가 좁은 상태로 움직이면 무릎 관절에 손상을 줄 수 있다. 산에서 내려올 때는 발을 지면에 가볍게 접촉하는 게 도움 된다. 시선은 서 있는 상태에서 몇 발자국 앞에 두는 것이 좋다.

봄철 안전한 산행을 위해선 장비와 배낭을 가볍게 하고 필수 물품만 챙겨 하중을 줄이는 것이 좋다. 또 체력 유지를 위해 자신의 체력을 등산 시에 4, 하산 시에 3, 나머지 3은 예비로 둔다고 생각하고 페이스 조절을 해야 한다. 평소보다 많은 체력이 소모되고 땀을 흘리게 되므로 충분한 수분 섭취와 함께 간식을 틈틈이 먹는 것도 도움이 된다.